作者|由Matt Fitzgerald翻译| WR中国团队的来源：Suzhou Huidong Sports的“女子跑步”和“越野100”是外部批准的中国媒体。 exterior.com。这是一个简单的问题。半程马拉松，完整的马拉松或超级马龙之后，康复需要多长时间？当谈到这个问题时，我可能希望简单的答案为“ 10天”或“ 2周”。但是正确的答案是“取决于”。完成长途职业后，“恢复时间”取决于您需要获得的“恢复”类型，具体取决于个人因素，例如身体才能和应对能力以及心理因素。恢复的生理概念非常复杂，包括几个生理过程，例如替代水，能量替代，肌肉组织和激素重新平衡。每个eprocesses都有自己的时间课程。例如，在Frontier发表的一项2023年的研究发现，在48之内完成一场马拉松比赛后，跑者的肌肉和肝糖原储备得到完全补充，是高强度比赛的重要能量来源。然而，另一项研究发现，马拉松比赛中造成的肌肉细胞损伤在比赛结束四周后仍然存在。 “恢复”也可以从功能角度来定义。从这个角度来看，重要的不是身体内部发生了什么，而是身体与聚会之前的规范相比如何表现。然而，根据检测内容，功能恢复也有很大差异。据中国研究人员2025年的一项研究显示，半程马拉松后48小时内肌肉力量完全恢复。然而，一项针对参加 2023 年珠穆朗玛峰挑战赛（即在所有地点总共攀登 8,848 米）的跑者的案例研究发现，乳酸阈值、最大耗氧量（VO2 max）和比赛经济性在赛后仍然很低。一个月。实际上，功能恢复意味着准备：在大多数情况下，刚刚完成更高远距离比赛的跑步者一旦准备好再次跑步就可以进行练习而不会影响（例如游泳）。高强度种族在执行之前将其短暂进行。此外，在准备对另一个竞争性重点培训计划进行高强度执行之前，执行单个高强度执行。因此，重新引入跨训练，简单的职业，高强度职业和以这种特殊顺序进行渐进培训是合理的。完成长距离职业后，个体因素的恢复序列也取决于培训，身体才能，经验和遗传的个人因素。研究表明，进行了更多的经验，进行了更多的训练，身体才能和某些遗传变异得到改善，聚会后它们可以加速或缓慢恢复。弗兰克·肖特（Frank Shorter）的心理1972年的奥运会马拉松冠军和传奇人物曾经说过：“我忘记了我的最后一匹马。你在放松之前想不出他们的下一个马拉松比赛。”他希望您不仅在较长的距离比赛中消费跑步者，而且还要在精神上消费，跑步者需要尊重心理康复的需求。 2011年，出版于体育和体育心理学（发表在体育和田径运动中），展示了他所说的话。纪律，动机和韧性不应在两个星期内训练Runners Professionals，而不是在马拉松比赛后两到四个星期。案例研究发现，在恢复训练后的12周内，他们停止训练12周。这五个指南帮助他计划了比赛结束后的康复，并区分了“ A”和“恢复后”。在训练过程中，竞争“ A”的竞争“ A”建议在比赛后的第二天参加“ B”关系是职业。只有定期训练和强大的走廊MUSt被视为“ B级”比赛，但是符合此描述的跑步者可以大大减少恢复时间，尤其是在比赛之后。松还是超级马拉松作为“ B级”比赛。完成“ B级”比赛后，我们建议在恢复期开始时休假2-3天。在那之后，我们建议2-3次跨训练日和4-6天的轻松职业，然后才能恢复正常培训。 ▶恢复时间必须更长，不要短。更长的跑步比赛后，少留下了少的时间。如果您留出的时间超过了所需的时间，那么唯一的价格就是失去更多的运营能力。培训恢复后，这将立即恢复。但是，如果您的训练时间太早，您可能会受伤或疲惫，危害下一场出色的游戏。许多跑步者通常会担心他们的运行能力会恶化，这意味着在比赛后缩短恢复时间。但是这种恐惧是错误的。因为你的身体真的想减少游戏后的相关特征。正如苹果树全年都不是为结果而设计的一样，人体的设计并非始终保持更多的Skillsximas。当下一个游戏“ A”到达时，降低游戏后的一些技能是确保比以往任何时候都更强大的唯一方法。在获得足够的经验之前请注意，以了解比赛结束后您必须康复多长时间。如果您认为这已经持续了一个星期，请给它10天。如果您认为这需要10天，您将需要两个星期。 ▶了解独特的模式并不取决于经验，物理状态，培训等等因素，并且一些跑步者从更长的距离恢复了更快。您无法事先知道您在恢复系统中的位置。您只能参加该游戏。如果您在长距离比赛中是新手，请注意比赛结束后的日常情绪，并记录为简单的比赛做好准备多长时间，以及为高高的准备工作需要多长时间NTSICY训练。大多数跑步者需要从超级马拉松中恢复比马拉松比赛更长的时间和半程马拉松比赛，因此他们必须为每种情况创建一个单独的时间表。然后，您可以利用这种自我意识来计划下一场比赛后的恢复，而了解体验可以增长，并且通过更好的培训可以更短。 ▶听听您的身体和内心，您的思想，所有游戏都不同。了解聚会开始后计划恢复的“规则”，但是您的身体最终会决定您是否可以在活动结束后恢复培训。运行它更可靠地决定何时重新启动是聆听您的身体。特别注意您的疼痛，僵化，疲劳和能量水平。一旦您感觉到通过这些主观指标进行了足够的恢复以再次运行，您就可以这样做。在部分恢复期间请注意您的心理状况。这些调查表明，失去训练动力是T他最重要的是在运动员中克服的指标。由此，我们可以推断出您的动力水平是您在重要竞争之后重新进行的可靠指标。简而言之，您不需要在想要跑步之前开始认真训练。 ▶“恢复前”和“恢复前”练习表明您在比赛之前和比赛中可以做什么，以加速随后的康复。事实证明，恢复之前的方法包括：几天前喝果汁。 2009年的一项研究表明，糖霜的天然抗氧化剂和抗炎化合物可显着改善马拉松后的肌肉恢复。 ✅在游戏过程中，它会产生大量的碳水化合物。跑步时消耗的外部燃料越多，肌肉就会越多地取决于蛋白质内部储量的能量供应，而肌肉损害就会减少。根据一项研究，每小时120克大于90克，而90克比60更好克。竞争时使用跑鞋和碳板。尽管没有关于So倒入Supershoes恢复的影响的系统研究，但许多跑步者（高级跑步者）声称，与Supershoes进行比赛后，他们不难康复。完成一场长距离比赛后，您可能会询问可以做什么以加速恢复。答案是：否（除了休息）。有限的证据表明，在游戏结束后，沉浸在冷水，按摩和轻型活动中可提供适度的收益。如果要使用其中一种或多种方法，请执行此操作。不要忘记痴迷，以尝试优化一切。 Báñate在您的成就方面发光，让Tiempo和您的魔法身体释放他们的神奇力量。如果您没有找到自己的复合恢复时间表，并且如果您准备好完成半程马拉松比赛，则只能参考比赛后的恢复时间表，如果您准备尽快返回训练阿拉松或超级马拉松。马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）撰写了20多本有关该奖项的书籍，并获得了耐力的新闻工作者，并获得了耐力，获奖者，马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）撰写了20多本有关职业，铁人三项，健身和营养的书籍，包括培训计划，以获得经验的经验以及具有运动营养认证的Fitzgerald的经验和助手的助手，以继续进行一系列经验丰富的成员，并在某种程度上进行了一些新生的成绩。请联系[email protected] 特殊声明：以前的内容（包括照片和视频（如果有），如果有的话）已收费并发布了Auto-Media Platform NetEase的POR用户。该平台仅提供信息存储服务。 注意：以前的内容（如果您有照片或视频）将由社交媒体平台NetEase Hao的用户收取和发布，仅提供信息存储服务。